Au cœur de son livre “Deep Work”1, Cal Newport développe la conviction qu’une concentration totale devient une compétence rare à notre époque remplie de distractions (des e-mails aux réseaux sociaux, nous avons tous d’innombrables distractions qui rivalisent pour attirer notre attention). Les personnes et les entreprises capables de cultiver la maîtrise de soi nécessaire à une concentration profonde se démarqueront et connaîtront un plus grand succès.
C’est ici que nous intervenons ! Nous vous proposons 13 conseils pragmatiques pour aiguiser votre focus et cultiver une attention inébranlable. Et quel meilleur défi pour entamer ce périple qu’en allant jusqu’au bout de cet article? Voilà l’occasion parfaite de mettre à l’épreuve et d’entraîner votre concentration.
Qu’est-ce que la capacité de concentration ?
La capacité de concentration se définit par la faculté de diriger et de maintenir son attention sur un objet, une activité ou une pensée, en faisant abstraction de toutes les distractions environnantes. Cette aptitude permet de canaliser l’énergie mentale sur un point précis, sans se laisser perturber par des éléments extérieurs non pertinents.
Cependant, la concentration peut être mise à rude épreuve par divers facteurs :
- Les distractions, omniprésentes dans notre ère numérique,
- Le manque de sommeil,
- Une activité physique insuffisante
- Une alimentation inadéquate etc.
Heureusement, la concentration n’est pas une donnée fixe et peut être améliorée avec de la pratique. Des techniques existent pour renforcer cette capacité, comme nous allons le voir dans la suite de cet article.
Techniques et astuces pour améliorer la concentration
Eliminer les interruptions et des sollicitations externes
Selon le Harvard Business Review2, après une interruption, il faut en moyenne 23 minutes pour retrouver un niveau de concentration optimal.
Commencez par mettre votre téléphone en mode silencieux ou le placer hors de votre champ de vision. Des études montrent que même la vue de votre téléphone peut réduire votre capacité de concentration. Fermez également les applications et les onglets inutiles sur votre ordinateur pour limiter les tentations de vous distraire. Des outils de productivité peuvent vous aider à bloquer l’accès aux sites web distrayants pendant vos périodes de travail.
Adoptez des techniques de gestion du temps comme la méthode Pomodoro, qui préconise de travailler par intervalles de temps, par exemple 25 minutes de travail suivies de 5 minutes de pause. Cela peut aider à maintenir votre concentration et votre productivité.
Informez également vos collègues et votre entourage pour leur faire savoir que vous ne souhaitez pas être dérangé pendant certaines périodes. Enfin, créez un environnement de travail calme, en utilisant des bouchons d’oreilles ou en vous isolant si nécessaire, et envisagez des outils de réduction du bruit pour vous aider à rester concentré.
Mono-tâche : se concentrer sur une seule chose à la fois
Le cerveau humain n’est pas équipé pour gérer efficacement plusieurs tâches complexes simultanément. Des études scientifiques3 ont démontré que le multitâche peut diminuer la performance cognitive et affecter la qualité du travail accompli.
Pour améliorer votre concentration, il est essentiel de revenir à une approche mono-tâche. Cela signifie se consacrer pleinement à une seule tâche à la fois. Commencez par identifier les tâches qui requièrent votre attention immédiate et celles qui sont les plus importantes. Une fois ces tâches prioritaires déterminées, focalisez-vous uniquement sur l’une d’entre elles. Mettez de côté les autres sollicitations et résistez à la tentation de basculer d’une activité à l’autre.
Se fixer des objectifs clairs
Commencez par définir des buts spécifiques et réalisables. Au lieu de vous contenter d’une intention vague comme “je vais travailler sur ce projet”, précisez votre objectif : “je vais rédiger le rapport de synthèse du projet”. Cette approche rend vos objectifs tangibles et vous donne une direction claire.
Une fois vos objectifs déterminés, décomposez-les en tâches plus petites. Cela vous évitera de vous sentir débordé par l’ampleur d’une mission complexe. En vous concentrant sur une étape à la fois, vous avancerez méthodiquement et efficacement.
Pour garder le cap, utilisez des outils de gestion de to do list. Que ce soit des applications dédiées ou simplement des listes, ces outils vous aideront à organiser vos objectifs et à suivre vos progrès. Ils vous offrent une vue d’ensemble et vous permettent de prioriser les tâches essentielles. Parmi lesquels on retrouve Notion ou Todoist.
Enfin, établissez des délais réalistes pour chaque tâche. Des échéances bien définies maintiendront votre concentration et votre motivation. Elles vous aideront également à gérer votre temps de manière plus efficace, en vous incitant à rester concentré sur l’objectif à atteindre dans le temps imparti.
Prendre de courtes pauses
Planifiez des pauses de 5 à 10 minutes toutes les heures. Durant ces moments, levez-vous, étirez-vous ou pratiquez quelques exercices de respiration. Ces activités simples stimulent la circulation sanguine et favorisent la relaxation du corps et de l’esprit.
Si votre environnement le permet, sortez prendre l’air. Un changement de décor peut revitaliser votre esprit et vous aider à revenir à vos tâches avec un nouveau regard. L’air frais et la lumière naturelle sont particulièrement bénéfiques pour rafraîchir vos idées et booster votre concentration.
Pendant ces courtes pauses, évitez de tomber dans le piège des distractions numériques. Laissez de côté les e-mails et les réseaux sociaux. Ces distractions peuvent non seulement consommer le temps de votre pause mais aussi vous éloigner de votre état de concentration. Utilisez plutôt ce temps pour vous recentrer et vous préparer mentalement à la prochaine session de travail.
Profiter des meilleures plages horaires
La matinée, après une nuit de repos réparateur, est souvent le moment où la concentration atteint son apogée. C’est à cette période de la journée que l’esprit est le plus alerte et prêt à s’engager dans des tâches nécessitant une attention soutenue. Profitez donc de ces heures pour vous attaquer aux projets les plus complexes ou qui requièrent une réflexion approfondie.
Néanmoins, il est essentiel de garder à l’esprit que les rythmes circadiens varient d’une personne à l’autre. Certains peuvent trouver leur pic de concentration dans l’après-midi ou même en soirée. L’important est d’observer et de comprendre vos propres cycles pour planifier vos activités en conséquence.
Ecouter de la musique
Écouter de la musique peut s’avérer être un excellent moyen d’améliorer la concentration. Des études scientifiques, dont une publiée dans Frontiers4, ont montré que la musique classique peut avoir un effet bénéfique sur la concentration et la mémoire. Cependant, il n’est pas nécessaire de se limiter à la musique classique. La musique instrumentale en général est recommandée pour favoriser la concentration, car les paroles peuvent être synonyme de distraction.
Pour créer un environnement propice à la concentration, de nombreuses playlists spécialement conçues (autour du mot clé “focus”) sont disponibles sur des plateformes de streaming telles que Spotify, Deezer ou YouTube. Ces playlists comprennent souvent des morceaux de musique instrumentale ou des sons naturels apaisants. Il est essentiel de choisir une musique qui correspond à vos goûts personnels. Si la musique classique ne vous plaît pas, d’autres genres comme le jazz, la musique électronique ou le rock instrumental.
Il est conseillé d’opter pour une musique qui n’est pas trop stimulante ou rythmée, car cela pourrait vous distraire. Une musique calme et apaisante est généralement plus adaptée pour maintenir l’attention.
Assurez-vous que la musique ne devienne pas une distraction. Si vous vous surprenez à chanter ou à vous déhancher au lieu de travailler, il serait peut-être préférable de choisir le silence ou de modifier votre sélection musicale. Trouvez le juste équilibre qui vous permet de rester concentré sur vos tâches sans vous laisser emporter par la mélodie.
Aménager son espace de travail
Un espace propre et bien rangé réduit les distractions visuelles et vous permet de vous concentrer sur la tâche à accomplir. Gardez à portée de main uniquement les outils et documents nécessaires pour éviter de vous éparpiller.
L’ambiance de votre espace de travail joue également un rôle crucial. Ajustez l’éclairage pour qu’il corresponde à vos préférences personnelles. Que vous soyez plus productif sous une lumière naturelle ou une lumière artificielle douce, trouver le bon équilibre peut aider à maintenir votre attention.
Si vous travaillez depuis chez vous, il est important de définir des limites claires. Délimitez un espace spécifique pour le travail, où les distractions domestiques sont minimisées. Cela vous aidera à vous mettre dans un état d’esprit professionnel et à signaler à votre entourage que vous êtes en mode travail.
Enfin, personnalisez votre espace de travail avec des éléments qui vous motivent et vous inspirent. L’ajout de plantes peut améliorer la qualité de l’air et votre bien-être, tandis que des photos ou des citations inspirantes peuvent vous donner un coup de pouce motivationnel lorsque votre concentration commence à faiblir.
Faire du sport (au bon moment)
Pour optimiser votre concentration, intégrez l’exercice physique à votre routine quotidienne, de préférence le matin. Des études ont démontré que l’activité physique avant des tâches exigeant de la concentration peut significativement améliorer vos capacités cognitives. En effet, l’exercice augmente le flux sanguin vers le cerveau, ce qui favorise la vigilance et la mémoire.
Choisissez une activité qui vous plaît et vous motive. Pendant l’exercice, votre cerveau libère des endorphines, les hormones du bonheur, qui améliorent l’humeur et la motivation, des facteurs clés pour une bonne concentration.
Dormir davantage et mieux
Les recherches, notamment celles publiées dans la revue Sleep5, indiquent que les adultes nécessitent en moyenne 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour optimiser leurs performances cognitives, et donc une meilleure concentration.
Adoptez une heure de coucher constante pour aider votre corps à établir un rythme régulier. Cela facilitera l’endormissement et améliorera la qualité de votre sommeil. Éloignez-vous des écrans avant de vous coucher, car la lumière bleue qu’ils émettent peut perturber votre horloge biologique et retarder l’endormissement.
Mettez en place une routine pré-sommeil relaxante. Que ce soit par la méditation, la lecture ou l’écoute de musique douce, ces activités peuvent vous préparer mentalement au repos. Votre chambre doit être un sanctuaire de tranquillité : calme, sombre et à une température fraîche pour favoriser un sommeil réparateur.
Enfin, limitez votre consommation de stimulants comme la caféine et l’alcool, surtout en fin de journée. Ces substances peuvent sérieusement perturber votre cycle de sommeil et, par conséquent, votre capacité à vous concentrer le jour suivant.
Jeux et exercices pour travailler la concentration
- Pour renforcer votre capacité de concentration, intégrez des exercices de respiration et de pleine conscience dans votre routine quotidienne. Commencez par la respiration profonde : asseyez-vous confortablement, inspirez par le nez en gonflant l’abdomen et expirez lentement par la bouche. Répétez ce processus pour vous détendre et recentrer votre esprit. La méditation de pleine conscience est également bénéfique. Trouvez un lieu calme, concentrez-vous sur le moment présent et observez vos pensées sans jugement.
- Les jeux sont un moyen ludique d’améliorer votre concentration. Les jeux de mémoire, tels que le jeu des paires, stimulent votre cerveau et renforcent votre mémoire. Les jeux de réflexion, comme les échecs ou le sudoku, vous aident à vous concentrer sur des problèmes complexes et à développer votre capacité d’attention.
- Utilisez un minuteur pour vous focaliser sur une tâche pendant une durée déterminée. Commencez par de courtes périodes et augmentez-les progressivement. Entraînez-vous également à ignorer les distractions : tentez de lire en écoutant de la musique ou en parlant à quelqu’un pour renforcer votre concentration.
- Stimulez votre concentration par les sens. Pratiquez la visualisation en fermant les yeux et en imaginant un lieu paisible, en vous concentrant sur les détails sensoriels. La dégustation en pleine conscience est un autre exercice : savourez pleinement un aliment en vous attardant sur chaque sensation, ce qui vous aidera à être présent dans l’instant.
Alimentation pour une meilleure concentration
Pour soutenir et améliorer votre concentration, des aliments bons pour le cerveau riches en nutriments spécifiques est essentielle. Intégrez à votre régime des acides gras essentiels, que vous trouverez en abondance dans les poissons gras comme le saumon, les sardines et le maquereau. Les noix et les graines de lin, ainsi que l’huile d’olive, sont également de bonnes sources de ces graisses bénéfiques pour le cerveau.
Les antioxydants jouent un rôle clé dans la protection de votre cerveau contre les dommages oxydatifs. Consommez régulièrement des baies, telles que les myrtilles, les framboises et les mûres, ainsi que des agrumes, des épinards et des brocolis pour bénéficier de leurs effets protecteurs.
Les vitamines B, en particulier la B12 et la B6, sont cruciales pour le fonctionnement optimal du cerveau. Vous les trouverez dans les œufs, les produits laitiers, les légumes verts à feuilles, les légumineuses et les céréales complètes. Assurez-vous d’inclure ces aliments dans votre alimentation quotidienne pour maintenir une bonne concentration.
Les protéines sont indispensables pour la production de neurotransmetteurs, qui facilitent la transmission des signaux dans le cerveau. Pour un apport adéquat en protéines, privilégiez la viande maigre, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les noix.
En cas de difficulté à obtenir tous ces nutriments par le biais de votre alimentation, les compléments alimentaires peuvent être une option pour compléter vos apports et soutenir votre concentration.
- Deep Work: Rules for Focused Success in a Distracted World : Newport – Amazon ↩︎
- Stop Letting Push Notifications Ruin Your Productivity – Harvard Business Review ↩︎
- Multitasking undermines our efficiency, study suggests – American Psychological Association ↩︎
- The Influence of Background Music on Learning in the Light of Different Theoretical Perspectives and the Role of Working Memory Capacity – Frontiers ↩︎
- Is 7 Hours of Sleep Enough? – Sleep Foundation ↩︎
